CORONA BBB oefeningen

Warming Up:

3x herhalen:

• Jumping jacks 10x
• Seal jacks 10x (als jumpingjack maar dan de handen zwaaien naar voren en op zij)
• Cross jacks 10x (als jumpingjack maar dan met voeten voor- en achterlangs)

2x herhalen:

• Hops 20x (laag in de squathouding blijven en dan met beide voeten tegelijk op springen kort en snel)
• Feet in and out 20x (laag in de squathouding blijven en voeten tegelijk van binnen naar buiten en visa versa)
• Jump squats 20x (laag in de squathouding en omhoog springen handen meezwaaien van achter naar recht de lucht in)

BBB oefeningen

Steunend op handen en knieën: rechts / links (rechts eerst afmaken dan wisselen van kant):

• 12x knie naar de borst en uitstrekken (rustig tellen)
  30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
• 8x knie naar de borst en uitstrekken
  30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)
• 4x knie naar de borst en uitstrekken
  30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
• 2x knie naar de borst en uitstrekken
  30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)

Benen in grote spreidstand: (zodat ze meteen om kunnen draaien voor de lunge):

• 10x diepe squats (handen in de zij)
  5x lunge rechts dan links (handen gestrekt omhoog in een lijn)
• 15x diepe squats
  10x lunge rechts dan links
• 20x diepe squats
  15x lunge rechts dan links

Liggend op mat:

• 5x schuine buik li/mi/re
  25x korte buik
  5x schuine buik li/mi/re

30 sec rust dan:

• 50x korte buik
  10x schuine buik li/mi/re
  100x korte buik

1 min rust

Borst/Rugoefening:

• 3x push up + 25 rug aanspanning (handen naast je houden) 6x push up + 50 rug aanspanning (handen gestrekt naar voren) 9x push up + 25 rug aanspanning (handen gestrekt zijwaarts)
• Plank 2x (steunend op onderarmen en voeten)
• 30 tellen plank (vormspanning)
  (hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
  30 tellen birddog (steunen op Li. hand en op Re. knie, evenwicht houden)
• 30 tellen plank (vormspanning)
  (hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
  30 tellen birddog (steunend op Re. hand en op Li. knie, evenwicht houden)

Liggende taille oefening: eerst rechts dan links (rustig tellen):

• 4x hand naar voet
  8x hand naar knie
  8x hand naar voet
  12x hand naar knie

Cooling down:

• Afsluiten met ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen (zonnegroet). Eventueel met hoofdstand eindigen (proberen). Help elkaar (familie)

Succes! Groet Bilal