CORONA BBB oefeningen!!
Warming Up:
3x herhalen:
- Jumping jacks 10x
- Seal jacks 10x (als jumpingjack maar dan de handen zwaaien naar voren en op zij)
- Cross jacks 10x (als jumpingjack maar dan met voeten voor- en achterlangs)
2x herhalen:
- Hops 20x (laag in de squathouding blijven en dan met beide voeten tegelijk op springen kort en snel)
- Feet in and out 20x (laag in de squathouding blijven en voeten tegelijk van binnen naar buiten en visa versa)
- Jump squats 20x (laag in de squathouding en omhoog springen handen meezwaaien van achter naar recht de lucht in)
BBB oefeningen
Steunend op handen en knieën: rechts / links (rechts eerst afmaken dan wisselen van kant):
- 12x knie naar de borst en uitstrekken (rustig tellen)
30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen) - 8x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond) - 4x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen) - 2x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)
Benen in grote spreidstand: (zodat ze meteen om kunnen draaien voor de lunge):
- 10x diepe squats (handen in de zij)
5x lunge rechts dan links (handen gestrekt omhoog in een lijn) - 15x diepe squats
10x lunge rechts dan links - 20x diepe squats
15x lunge rechts dan links
Liggend op mat:
- 5x schuine buik li/mi/re
25x korte buik
5x schuine buik li/mi/re
30 sec rust dan:
- 50x korte buik
10x schuine buik li/mi/re
100x korte buik
1 min rust
Borst/Rugoefening:
- 3x push up + 25 rug aanspanning (handen naast je houden) 6x push up + 50 rug aanspanning (handen gestrekt naar voren) 9x push up + 25 rug aanspanning (handen gestrekt zijwaarts)
- Plank 2x (steunend op onderarmen en voeten)
- 30 tellen plank (vormspanning)
(hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
30 tellen birddog (steunen op Li. hand en op Re. knie, evenwicht houden) - 30 tellen plank (vormspanning)
(hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
30 tellen birddog (steunend op Re. hand en op Li. knie, evenwicht houden)
Liggende taille oefening: eerst rechts dan links (rustig tellen):
- 4x hand naar voet
8x hand naar knie
8x hand naar voet
12x hand naar knie
Cooling down:
- Afsluiten met ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen (zonnegroet). Eventueel met hoofdstand eindigen (proberen). Help elkaar (familie)
Succes! Groet Bilal
