CORONA BBB oefeningen

CORONA BBB oefeningen!!

Warming Up:

3x herhalen:

  • Jumping jacks 10x
  • Seal jacks 10x (als jumpingjack maar dan de handen zwaaien naar voren en op zij)
  • Cross jacks 10x (als jumpingjack maar dan met voeten voor- en achterlangs)

 

2x herhalen:

  • Hops 20x (laag in de squathouding blijven en dan met beide voeten tegelijk op springen kort en snel)
  • Feet in and out 20x (laag in de squathouding blijven en voeten tegelijk van binnen naar buiten en visa versa)
  • Jump squats 20x (laag in de squathouding en omhoog springen handen meezwaaien van achter naar recht de lucht in)
 
BBB oefeningen

Steunend op handen en knieën: rechts / links (rechts eerst afmaken dan wisselen van kant):

  • 12x knie naar de borst en uitstrekken (rustig tellen)
    30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
  • 8x knie naar de borst en uitstrekken
    30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)
  • 4x knie naar de borst en uitstrekken
    30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
  • 2x knie naar de borst en uitstrekken
    30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)

 

Benen in grote spreidstand: (zodat ze meteen om kunnen draaien voor de lunge):

  • 10x diepe squats (handen in de zij)
    5x lunge rechts dan links (handen gestrekt omhoog in een lijn)
  • 15x diepe squats
    10x lunge rechts dan links
  • 20x diepe squats
    15x lunge rechts dan links
 

Liggend op mat:

  • 5x schuine buik li/mi/re
    25x korte buik
    5x schuine buik li/mi/re

 

30 sec rust dan:

  • 50x korte buik
    10x schuine buik li/mi/re
    100x korte buik

 

1 min rust

Borst/Rugoefening:

  • 3x push up + 25 rug aanspanning (handen naast je houden) 6x push up + 50 rug aanspanning (handen gestrekt naar voren) 9x push up + 25 rug aanspanning (handen gestrekt zijwaarts)
  • Plank 2x (steunend op onderarmen en voeten)
  • 30 tellen plank (vormspanning)
    (hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
    30 tellen birddog (steunen op Li. hand en op Re. knie, evenwicht houden)
  • 30 tellen plank (vormspanning)
    (hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
    30 tellen birddog (steunend op Re. hand en op Li. knie, evenwicht houden)

 

Liggende taille oefening: eerst rechts dan links (rustig tellen):

  • 4x hand naar voet
    8x hand naar knie
    8x hand naar voet
    12x hand naar knie
 
Cooling down:
  • Afsluiten met ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen (zonnegroet). Eventueel met hoofdstand eindigen (proberen). Help elkaar (familie)

 

Succes! Groet Bilal

DEEL DIT BERICHT