CORONA BBB oefeningen

CORONA BBB oefeningen!!

Warming Up:

3x herhalen:

Jumping jacks 10x
Seal jacks 10x (als jumpingjack maar dan de handen zwaaien naar voren en op zij)
Cross jacks 10x (als jumpingjack maar dan met voeten voor- en achterlangs)

2x herhalen:

Hops 20x (laag in de squathouding blijven en dan met beide voeten tegelijk op springen kort en snel)
Feet in and out 20x (laag in de squathouding blijven en voeten tegelijk van binnen naar buiten en visa versa)
Jump squats 20x (laag in de squathouding en omhoog springen handen meezwaaien van achter naar recht de lucht in)

BBB oefeningen

Steunend op handen en knieën: rechts / links (rechts eerst afmaken dan wisselen van kant):

12x knie naar de borst en uitstrekken (rustig tellen)
30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
8x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)
4x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gestrekt achter kort op en neer bewegen)
2x knie naar de borst en uitstrekken
30x korte bilspieroefening (been gebogen achter, voet wijst ri. plafond)

Benen in grote spreidstand: (zodat ze meteen om kunnen draaien voor de lunge):

10x diepe squats (handen in de zij)
5x lunge rechts dan links (handen gestrekt omhoog in een lijn)
15x diepe squats
10x lunge rechts dan links
20x diepe squats
15x lunge rechts dan links

Liggend op mat:

5x schuine buik li/mi/re
25x korte buik
5x schuine buik li/mi/re

30 sec rust dan:

50x korte buik
10x schuine buik li/mi/re
100x korte buik

1 min rust

Borst/Rugoefening:

3x push up + 25 rug aanspanning (handen naast je houden) 6x push up + 50 rug aanspanning (handen gestrekt naar voren) 9x push up + 25 rug aanspanning (handen gestrekt zijwaarts)
Plank 2x (steunend op onderarmen en voeten)
30 tellen plank (vormspanning)
(hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
30 tellen birddog (steunen op Li. hand en op Re. knie, evenwicht houden)
30 tellen plank (vormspanning)
(hakken naar achteren duwen, billen aanspannen, buik aanspannen)
30 tellen birddog (steunend op Re. hand en op Li. knie, evenwicht houden)

Liggende taille oefening: eerst rechts dan links (rustig tellen):

4x hand naar voet
8x hand naar knie
8x hand naar voet
12x hand naar knie

Cooling down:

Afsluiten met ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen (zonnegroet). Eventueel met hoofdstand eindigen (proberen). Help elkaar (familie)